Dieta + treino - Tópico diário

[vtxpr]

Fala meus manos, sei como é o engajamento da galera do poker na dieta e exercícios físicos.
Por isso, decidi criar esse tópico para ir compartilhando as experiências de um emagrecimento estruturado, com o foco na construção de massa muscular e melhoria total do corpo.

Treino:

Idade: 22 anos
Altura: 1,74 m
Peso: 87 kg
Objetivo - emagrecimento, construção de massa.
Frequência: AB off CA off BC off AB off ...

Estrutura do treino:
A-Costas / Trapézio / Bíceps
Levantamento Terra 3 x 8
Puxada Frontal antebraços paralelos ao tronco 3 x 10 (ou Puxada Hammer, caso tenha na sua academia)
Puxador V 3 x 12
Remada aberta 3 x 10
Serrote 3 x 12
Encolhimento com halteres 3 x 12
Rosca Direta barra reta 3 x 8
Rosca Inclinada Alternada 3 x 8


B-Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen
Supino Inclinado 3 x 8
Crucifixo Inclinado 3 x 8
Supino Hammer 3 x 8
Crossover 3 x 8
Elevação Lateral na maquina ou livre 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Tríceps corda 3 x 8
Supino fechado 3 x 8
Abd. crunch deitado ou maquina 3 x 10



C-Pernas / Panturrilhas
Leg Press vertical 3x10
Cadeira Flexora 3 x 10
Agachamento Livre 4 x 12
Cadeira Extensora 3 x 15
Stiff com Halteres 3 x 15
Avanço 3 x 12
Panturrilhas sentado 3 x 15
Panturrilhas burrinho 3 x 15

Semana 1 - 5.

. Cardio sempre em 130-140 BPM
. Cardio pós treino 20min.
. Cardio em dia off 40min.
. frequência de treino em 4x na semana: A, B, off, C, A, off, off - B, C, off, A, B, off, off - C, A, off, B, C, off, off
. parcial reps será a técnica usada exclusivamente para o treino de ombros nas 5 semanas
. rest pause para apenas um exercício composto de cada dia nas primeiras 3 semanas
. superslow para apenas um exercício de cada dia nas semanas 4-5
Semana 6 - 8.

. subir as repetições nas ordens:
8 para 10
10 para 12
12 para 15
. Drop sets para um exercício composto de cada dia
. 30 min. de cardio pós-treino
. 40 min de cardio em dia off
. dia de carbo alto no sábado

Semana 9 - 13

. altera o cardio pós-treino para HIIT, 10 tiros de 30 segundos + 30 segundos descanso
. 40 min de cardio em dias off
. muda o treino para bisets
. um dia de carbo alto a cada 5 dias

Semana 14 - 16

. frequência de treino em 6x na semana: A, B, C, A, B, C, off
. mantém quantidade e duração de cardios
. mantém treino em bi-sets
. um dia de carbo alto a cada 4 dias



Dieta:

1 - refeição

100g - Peito de Frango
60g - Arroz

2 - refeição

100g - Peito de Frango
60g - Arroz
250g - Mamão

3 - refeição

100g - Peito de Frango
60g de Arroz
2 bananas prata

4 - refeição

100g - Carne vermelha
100g - Macarrão Integral
250g - Mamão

5 - refeição

100g - Carne vermelha
100g - Macarrão Integral
15g - Oleaginosas

Alimentos pesados crus.

[rifanger]

opa, boa sorte na caminhada... Você passou num nutricionista?

[Mooita]

pq n arroz integral? gl

[vtxpr]

@rifanger, sim passei em um nutri, e tenho experiência em elaboração de planejamentos alimentares com o foco na hipertrofia, cutting, e etc.
@Mooita Então, a diferença entre o Arroz Branco e o Arroz Integral é bem pequena.
O que um acaba ganhando em certo aspectos, o outro tira de sobra em outros.
Por essa diferença ser considerada pequena, bem como o preço entre os 2, ter um saltinho alto (apenas pensando em economia a longo prazo), e minha preferência pelo tempo de cozimento, praticidade, e sabor, acabo preferindo utilizar o arroz branco.
Ainda é importante lembrar que o IG, que é tão falado, não é tão importante assim nessa fase, eu não vou ingerir o arroz isoladamente, logo, consumido com outros exercícios, o meu IG já vai ser baixo, pela influencia dos demais.
Vou deixar aqui, a tabela nutricional entre os 2:

[Malfato]

Sugestão: agachamento livre como primeiro exercício e agachar pesado, sem medo.

E deixar o dia de carbo alto para o dia anterior ao treino de pernas.

[Danilao]

Fala meus manos, sei como é o engajamento da galera do poker na dieta e exercícios físicos.
Por isso, decidi criar esse tópico para ir compartilhando as experiências de um emagrecimento estruturado, com o foco na construção de massa muscular e melhoria total do corpo.

Treino:

Idade: 22 anos
Altura: 1,74 m
Peso: 87 kg
Objetivo - emagrecimento, construção de massa.
Frequência: AB off CA off BC off AB off ...

Estrutura do treino:
A-Costas / Trapézio / Bíceps
Levantamento Terra 3 x 8
Puxada Frontal antebraços paralelos ao tronco 3 x 10 (ou Puxada Hammer, caso tenha na sua academia)
Puxador V 3 x 12
Remada aberta 3 x 10
Serrote 3 x 12
Encolhimento com halteres 3 x 12
Rosca Direta barra reta 3 x 8
Rosca Inclinada Alternada 3 x 8


B-Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen
Supino Inclinado 3 x 8
Crucifixo Inclinado 3 x 8
Supino Hammer 3 x 8
Crossover 3 x 8
Elevação Lateral na maquina ou livre 3 x 8
Desenvolvimento militar 3 x 8
Tríceps corda 3 x 8
Supino fechado 3 x 8
Abd. crunch deitado ou maquina 3 x 10



C-Pernas / Panturrilhas
Leg Press vertical 3x10
Cadeira Flexora 3 x 10
Agachamento Livre 4 x 12
Cadeira Extensora 3 x 15
Stiff com Halteres 3 x 15
Avanço 3 x 12
Panturrilhas sentado 3 x 15
Panturrilhas burrinho 3 x 15

Semana 1 - 5.

. Cardio sempre em 130-140 BPM
. Cardio pós treino 20min.
. Cardio em dia off 40min.
. frequência de treino em 4x na semana: A, B, off, C, A, off, off - B, C, off, A, B, off, off - C, A, off, B, C, off, off
. parcial reps será a técnica usada exclusivamente para o treino de ombros nas 5 semanas
. rest pause para apenas um exercício composto de cada dia nas primeiras 3 semanas
. superslow para apenas um exercício de cada dia nas semanas 4-5
Semana 6 - 8.

. subir as repetições nas ordens:
8 para 10
10 para 12
12 para 15
. Drop sets para um exercício composto de cada dia
. 30 min. de cardio pós-treino
. 40 min de cardio em dia off
. dia de carbo alto no sábado

Semana 9 - 13

. altera o cardio pós-treino para HIIT, 10 tiros de 30 segundos + 30 segundos descanso
. 40 min de cardio em dias off
. muda o treino para bisets
. um dia de carbo alto a cada 5 dias

Semana 14 - 16

. frequência de treino em 6x na semana: A, B, C, A, B, C, off
. mantém quantidade e duração de cardios
. mantém treino em bi-sets
. um dia de carbo alto a cada 4 dias



Dieta:

1 - refeição

100g - Peito de Frango
60g - Arroz

2 - refeição

100g - Peito de Frango
60g - Arroz
250g - Mamão

3 - refeição

100g - Peito de Frango
60g de Arroz
2 bananas prata

4 - refeição

100g - Carne vermelha
100g - Macarrão Integral
250g - Mamão

5 - refeição

100g - Carne vermelha
100g - Macarrão Integral
15g - Oleaginosas

Alimentos pesados crus.

Não vou opinar no serviço dos outros, mas essa metodologia de dieta feita para hipertrofia é bem diferente do normal.

Desejo a você sorte. Se não der certo: troque de nutricionista!

Como você comentou que não está importando com os índices glicêmicos dos alimentos acredito que você está focado em ganho de massa magra. De uma lida sobre:

. Connection: cholesterol and testosterone;
. Fat on diet and muscle growth;

Ou melhor não lê nada!! Leia a DICA 2 e só depois de ter feito isso vá ler e estudar sozinho. Vou escrever para tentar salvar muitas horas da sua vida (coisa que ninguém fez por mim)

Se você realmente gosta de ler sobre esses assuntos de musculação:

. PARE agora de ler tudo que você encontra em português, inclusive foruns (como esse aqui também) - forum não é lugar de você fazer isso.

Dica 1
Leia somente coisas em Inglês pois como você não deve saber identificar bons textos a sua chance de errar (mesmo fazendo isso a chance é grande - é menor).

Não leia nada que o autor não for um acadêmico conceituado, lembre-se que o texto que você está lendo e "moldando" seu conhecimento pode ter sido escrito por um mongoloide. Ou até mesmo alguém que tem estudo e entendeu alguma coisa errada sobre tal assunto e está escrevendo errado também. Fonte é o mais importante;

Dica 2
Se você estiver na faculdade, independente do curso faça as matérias:
- Metodologia científica;
- Introdução para pesquisas de projetos científicos;
- Alguma matéria que o foco seja pesquisa, fichamento e leitura de artigos;

** Nesse ponto você estará apto a saber escolher o que deve ser lido e o que não deve ser lido
ACREDITE !!! ESSE PASSO É FUNDAMENTAL NÃO SÓ PRA VOCÊ MAS PRA TODOS QUE GOSTEM DE ESTUDAR SOZINHOS! Eu passei anos estudando em tudo quanto é fonte possível relacionada a crescimento muscular e afins... tive que refazer todo meu conhecimento (faço isso até hoje constantemente, infinitamente e vou fazer até o resto da minha vida) por causa dos textos que eu lia e acreditava como verdade absoluta.

DICA 3:
Assista bastante vídeos, entrevistas sobre bodybuilding e faça isso durante todos os anos que você quiser crescer, você vai ficar impressionado com o tanto de coisas que você vai aprender;
Selecione canais bons nacionais e internacionais, tem muita informação no youtube.

DICA 4:
. Entenda toda a dieta que todo profissional fizer pra você (isso se você gosta do assunto) pois assim você conseguirá entender várias lógicas de várias coisas;

ULTIMA DICA!!
Baseado em poucos detalhes da sua dieta: Mude de nutricionista pra ontem! Gaste dinheiro com orientação de qualidade (isso vai te polpar um tempo bom de vida), não invente a roda e faça o trivial e vá estudando constantemente para entender como é o processo de hipertrofia muscular e também queima de gordura e como todo esse conhecimento pode ser aplicado na prática da maneira mais sustentável possível.

Boa sorte na caminhada!!!

Ass: Alguém que:
. Vive essa vida de treino, dieta e afins;
. Ama o fisiculturismo, não como atleta mas tenta viver o máximo possível perto da vida de um;
. Resolveu largar engenharia e cursar nutrição com 32 anos nas constas e ama tudo que estuda e faz;
. Nunca vai esquecer de conciliar parte prática com empírica;
. Está na contaste luta para crescer e crescer e crescer!!! Hehehehe!!


Obs: Serio eu escrevi um primeiro post gigante sobre um monte de coisa que você poderia fazer na sua dieta e afins mas apaguei tudo e escrevi esse. Pois esse seria o post que eu mais gostaria de ter lido quando fiz como você, postei uma rotina com treinos, dietas e detalhes em fóruns na internet a anos e anos atrás!

Hoje acredito que estou no caminho certo mas sabe qual minha maior frustração? É ter perdido tanto tempo fazendo tanta coisa errada (e detalhe que eu amo isso, sempre gostei de estudar, procurar informação mas só isso não foi suficiente) e sei que esse tempo que perdi vai me atrasar de chegar onde eu quero chegar um dia e desfrutar desse tempo!!! Heheheh

[vierob]

Dando uma batida de olho rápida na dieta eu consigo ver alguns pontos.

O primeiro é que a quantidade de proteína de alto valor biológico está baixa dentro do objetivo desejado e peso atual do OP. Colocaria no mínimo 1,8g/kg de proteína de origem animal.
Segundo, me parece ser uma dieta carente em micronutrientes.
Terceiro, acredito que o principal é o fato da dieta ser muito fixa e rígida, dificultando a execução da mesma em um longo prazo. Talvez uma dieta mais flexível, pelo fato de se manter consistente por mais tempo, dê um resultado melhor do que algo muitas vezes inviável, que o cara vai enjoar na primeira semana, fugir e perder toda a motivação.

Tente pensar a tua dieta pelo menos em macros + fibras e colocar os alimentos dentro disso. As possibilidades ficam muito maiores, tu não fica preso a uma meia dúzia de alimentos e até pode separar alguma bobagem para encaixar nisso todos os dias, mantendo o mental um pouco melhor.

Enfim, como não sou nem perto de uma sumidade no assunto, digo pra tu não levar o que falei como verdade absoluta. Apenas recomendo que pesquise sobre quantidade proteica recomendada de g/kg corporal para objetivo de hipertrofia, importância dos micronutrientes (não só para hipertrofia) e sobre as vantagens da dieta flexível (principalmente pra quem não é atleta e não precisa viver no limite).

Abraço e boa sorte!