[Corrida] Tópico dos Corredores 2014!

[Jonny]

Cara, eu não fico tentando fazer meu melhor tempo toda vez que eu saio para correr não. Normalmente você vai treinando para 1 corrida no futuro. Pega um calendário de corridas da região por ae e se inscreva numa prova de 10k pra daqui a alguns meses, ae vai treinando para ela.

Eu por exemplo em maio corri uma prova de 10k aqui no Rio e fiz em 48min, na grande maioria dos meus treinos eu corria um pouco menos de 10k e com pace perto dos 6'/km...

Normalmente minha planilha de treinos é assim:

Domingo é o treino longo, onde aos poucos vou aumentando até 1 mês antes da prova chegar numa kilometragem um pouco maior que a prova nesse treino.

Terça é o regenerativo, onde corro metade do que corri domingo com pace bem leve.

Quinta é o de velocidade, onde corro um pouco mais que terça, mas faço 1,5km aquecendo leve no meio eu corro uma distância na velocidade que eu quero correr no dia da prova tipo 4km a 5'/km e depois solto mais 1,5km leve. Nesse dia também posso fazer uns intervalos de tiros curto e rápidos ao inves do que falei antes (Ex: 4x 1,5km a 4:30'/km + 0,5km trotando).

Sexta tem outro regenerativo de quinta.

Gosto dessa planilha que esse site gera: Runner's World Smart Coach Plus

Bons treinos!

[binho]

Aos entendidos, preciso de uma ajuda para baixar meu tempo dos 10k.

Nunca levei muito a sério a corrida, comecei a correr para perder peso, mas essa coisa é viciante!

O problema é que agora que tenho conseguido correr com mais regularidade os 10K (geralmente vou 3x por semana), não estou conseguindo baixar o meu tempo. Nas primeiras corridas, estava fechando em 1h15~1h20. Ai fui baixando até que há +- 1 mês parece que estabilizei no tempo entre 1h03~1h08. Devo ter feito umas 10 corridas nesse período de 1 mês e não consigo baixar mais esse tempo.

Se eu tento forçar mais, fico sem fôlego no final.

É normal essa estabilizada? Quero baixar dos 60 minutos, mas manter o pace de 6min/km tá foda!

O que indicam para baixar o tempo?

Abraços!

O certo é voce fazer um treino estruturado. Ou estuda ou contrata um coach.
Nenhum atleta mantem o topo da forma o ano inteiro. Voce consegue chegar num pico, depois cai, depois recomeca e atinge outro pico e por aí vai.

Mas no escuro, voce precisa diversificar seu treino. Na terca voce faz treino de tiro. Vai aumentando o tamanho dos intervalos. Na quinta voce faz um treino em Z2, podendo variar com uns fartlek, algo assim. E no fds vc faz um longo em Z2.

Correndo do jeito que vc ta falando, vc basicamente nao tá trabalhando seu endurance, que é a parte mais importante da corrida. Fortalece o aerobico e comeca a fazer depois umas corridas em tempo (Z3). No seu nivel, corrida de 10km vai ser em Z3 a maior parte do tempo.

[brunoarbo]

Uma dica: NUNCA subestimem a necessidade de hidratação.
Ontem corri 21k e bonkei pesado pq nao bebi água.

WTF 21k sem água.

[Jdamasio]

Eu uso esse fone aih ha alguns anos ja. TOP!
E mp3 player eu tenho o Sansa Clip, mas depois que descobri o Spotify Premium, tenho corrido com o celular usando isso aqui:

Outdoor Sports Waist Pack Travel Hiking Running Money Wallet Belt Expandable Bag | eBay

Expandable Outdoor Sports Waist Pack Travel Hiking Running Money Wallet Belt Bag | eBay

Boa dica!

Eu comprei ontem, mas fiquei na dúvida sobre o tamanho... Peguei tamanho M, tenho 1,75 e 80kg, acha que o tamanho é M mesmo?

[DragonRib]

Aos entendidos, preciso de uma ajuda para baixar meu tempo dos 10k.

Nunca levei muito a sério a corrida, comecei a correr para perder peso, mas essa coisa é viciante!

O problema é que agora que tenho conseguido correr com mais regularidade os 10K (geralmente vou 3x por semana), não estou conseguindo baixar o meu tempo. Nas primeiras corridas, estava fechando em 1h15~1h20. Ai fui baixando até que há +- 1 mês parece que estabilizei no tempo entre 1h03~1h08. Devo ter feito umas 10 corridas nesse período de 1 mês e não consigo baixar mais esse tempo.

Se eu tento forçar mais, fico sem fôlego no final.

É normal essa estabilizada? Quero baixar dos 60 minutos, mas manter o pace de 6min/km tá foda!

O que indicam para baixar o tempo?

Abraços!

Ahhh eu sou leigo, posso estar falando merda mas EU tentaria o seguinte :

Digamos que a minha meta seja correr fazer 5min/km, então eu faria treinos intervalados e iria diminuindo os intervalos aos poucos, até conseguir correr todo o trajeto nessa velocidade de 5min/km.

Ex : 5min correndo na velocidade 5min/km intervalando com 5min correndo numa velocidade baixa, suficiente para recuperar. Quando esse treino ficasse fácil eu passaria a intervalar 6min / 4min, depois 7min / 3min, até a hora que eu estaria correndo 9min na velocidade 5min/km com 1 minuto na velocidade de descanso, e por fim, correndo todo o trajeto na velocidade desejada.

Se começar correndo 5min nessa velocidade de 5min/km for muito puxado, voce pode iniciar correndo apenas 1min nessa velocidade, intervalando 9min na velocidade que voce já corre hoje, no próximo estágio passa pra 2min / 8min, 3min / 7min e assim sucessivamente.

[binho]

Eu uso esse fone aih ha alguns anos ja. TOP!
E mp3 player eu tenho o Sansa Clip, mas depois que descobri o Spotify Premium, tenho corrido com o celular usando isso aqui:

Outdoor Sports Waist Pack Travel Hiking Running Money Wallet Belt Expandable Bag | eBay

Expandable Outdoor Sports Waist Pack Travel Hiking Running Money Wallet Belt Bag | eBay

Boa dica!

Eu comprei ontem, mas fiquei na dúvida sobre o tamanho... Peguei tamanho M, tenho 1,75 e 80kg, acha que o tamanho é M mesmo?

Agora já era né.

[Gauss]

Aos entendidos, preciso de uma ajuda para baixar meu tempo dos 10k.

Nunca levei muito a sério a corrida, comecei a correr para perder peso, mas essa coisa é viciante!

O problema é que agora que tenho conseguido correr com mais regularidade os 10K (geralmente vou 3x por semana), não estou conseguindo baixar o meu tempo. Nas primeiras corridas, estava fechando em 1h15~1h20. Ai fui baixando até que há +- 1 mês parece que estabilizei no tempo entre 1h03~1h08. Devo ter feito umas 10 corridas nesse período de 1 mês e não consigo baixar mais esse tempo.

Se eu tento forçar mais, fico sem fôlego no final.

É normal essa estabilizada? Quero baixar dos 60 minutos, mas manter o pace de 6min/km tá foda!

O que indicam para baixar o tempo?

Abraços!

O certo é voce fazer um treino estruturado. Ou estuda ou contrata um coach.
Nenhum atleta mantem o topo da forma o ano inteiro. Voce consegue chegar num pico, depois cai, depois recomeca e atinge outro pico e por aí vai.

Mas no escuro, voce precisa diversificar seu treino. Na terca voce faz treino de tiro. Vai aumentando o tamanho dos intervalos. Na quinta voce faz um treino em Z2, podendo variar com uns fartlek, algo assim. E no fds vc faz um longo em Z2.

Correndo do jeito que vc ta falando, vc basicamente nao tá trabalhando seu endurance, que é a parte mais importante da corrida. Fortalece o aerobico e comeca a fazer depois umas corridas em tempo (Z3). No seu nivel, corrida de 10km vai ser em Z3 a maior parte do tempo.

ja me indicaram tambem variar com musculacao e bike... ajuda bastante a trabalhar outras areas e principalmente ganhar musculos

[Gauss]

Entre 9 e 10 minutos por km.
Você é gordo?
Muito melhor trotar leve do que andar.

Melhor treino eh o que vc fica na zona 2 da FC, que eh onde seu corpo vai fazer as maiores adaptações pra usar gordura como fonte de energia.

Se o objetivo é melhorar o folego e queimar gordura, trota leve que funciona melhor. O ritmo tem que ser confortavel e que vc consiga conversar com uma pessoa do seu lado. Por aih.

Entao pra diminuir % de gordura, é sempre melhor correr na zona 2? Nela é onde o corpo gasta a maior qntidade de gordura pra gerar energia; o que acontece nas outras zonas +-?

a gordura queimada na z2 q o binho ta falando eh principalmente perna e quadril... gorduras profundas no abdomem sao principalmente queimadas qdo vc da tiro

[binho]

Entre 9 e 10 minutos por km.
Você é gordo?
Muito melhor trotar leve do que andar.

Melhor treino eh o que vc fica na zona 2 da FC, que eh onde seu corpo vai fazer as maiores adaptações pra usar gordura como fonte de energia.

Se o objetivo é melhorar o folego e queimar gordura, trota leve que funciona melhor. O ritmo tem que ser confortavel e que vc consiga conversar com uma pessoa do seu lado. Por aih.

Entao pra diminuir % de gordura, é sempre melhor correr na zona 2? Nela é onde o corpo gasta a maior qntidade de gordura pra gerar energia; o que acontece nas outras zonas +-?

a gordura queimada na z2 q o binho ta falando eh principalmente perna e quadril... gorduras profundas no abdomem sao principalmente queimadas qdo vc da tiro

Fonte? A priori, nao vejo sentido nisso.

[Gauss]

@binho

https://o2porminuto.ativo.com/corrid...ura-abdominal/

DERRETENDO A GORDURA

Entenda como funciona, passo a passo, a queima de gordura abdominal com os treinos intervalados.

1) Durante o período de alta intensidade do treino intervalado, o organismo lança o hormônio catecolamina, que faz com que grande quantidade de energia seja liberada pela quebra das células de gordura. Já no período de descanso (intervalo entre as séries), a energia liberada é totalmente consumida pelo organismo,
“derretendo” a gordura. “Esse ciclo, quando repetido, apresenta grande eficiência no processo de queima de tecido gordo abdominal”, avalia o fisiologista.

2) Além do uso da gordura como fonte de energia, há ainda a questão calórica. A quantidade de energia usada pelo corpo para realizar esse tipo de treino é maior. “Um treinamento contínuo e em ritmo constante, por exemplo, não gera um estresse elevado, não potencializando, assim, o gasto calórico, como faz o intervalado”, afirma o treinador Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

3) Enquanto os exercícios leves e moderados, como um treino regenerativo, queimam preferencialmente a gordura subcutânea — presente, principalmente, nas pernas, braços e nádegas — e os de intensidade de moderada a alta (a disputa de uma corrida de 5 km ou 10 km, por exemplo) queimam a glicose (carboidratos) em maior quantidade, os intervalados queimam a gordura visceral, acumulada nas camadas mais profundas do abdome. Representam, portanto, uma classe à parte.

4) No quesito hormonal, os intervalados também apresentam superioridade em relação aos demais treinos. Além de liberar catecolamina, “existem evidências de que eles estimulam a maior liberação de adrenalina e noradrenalina, assim como a de GH (hormônio do crescimento) no final da atividade”, revela o treinador Rodrigo Lobo. Todos esses hormônios são eficientes “queimadores” de gordura.

5) Inegavelmente, algumas pessoas tendem a ser mais “secas” que outras, mesmo sem uma dieta específica ou uma rotina de treinos. A “culpa” de isso acontecer é dos diferentes tipos de metabolismo. Alguns são mais lentos; outros, acelerados. A boa notícia é que os “tiros” podem deixar seu organismo menos preguiçoso por mais tempo. “Com a liberação de catecolaminas, é gerado um estado de aceleração do metabolismo, mantendo-o assim por mais tempo após o término da atividade”, diz o fisiologista Luiz Riani. Isso permite uma queima de energia mais eficiente, mesmo no período de repouso pós-treino.

6) Por serem extremamente intensos e trabalharem numa zona de frequência cardíaca elevada, a duração dos treinos intervalados é normalmente baixa. Isso pode otimizar a recuperação e fazer com que o corpo produza menos cortisol, hormônio ligado ao catabolismo muscular (queima da massa magra) e ao estresse. “Mas isso apenas ocorre se forem respeitadas as características do treinamento, tanto no controle da intensidade individual quanto na duração e até no tempo total da sessão de treinamento”, explica o fisiologista.

Fontes: Fisiologista do Instituto Vita e do Laboratório de Diagnósticos da América (Dasa), Luiz Riani é graduado em medicina pela Unicamp (Universidade de Campinas), pós-graduado em medicina esportiva e fisiologia do exercício pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Corredor e triatleta há 13 anos, Rodrigo Lobo é bacharel em educação física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (Eefe-USP) e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva